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[智慧人生] 跑步者的呼吸

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发表于 2017-10-2 17:15 | 显示全部楼层 |阅读模式
跑步者的呼吸

文:Budd Coates, Claire Kowalchik

我早年跑步的时候也不去注意自己的呼吸。回溯到70年代,我还在高中的跑步运动队,我赢过个人赛的冠军——一个还不错的成就。在麻省Springfield大学,我读完了自己的体育学位。我们跑的很多,时间很紧,所以经常会有伤病发生,许多高质量的锻炼时间也因此白白浪费。就像著名教练Jack Daniel说的那样,“保持健康比重获健康要容易得多。”

在大学期间,我接触到了一个理念:呼吸与跑步。这是Ian Jackson提出的,他把呼吸的循环与跑步耐久力结合了起来。之后,我看到另一些研究说,跑者的呼气与踏步下去时的节奏一致时,跑步对身体的冲击会更大。这就意味着,当你开始呼出气体时左脚着地,那么身体的左侧会持续受到更大的冲击。回想起来,我的这些伤病确实集中在左侧身体的股骨附近。所以,我开始有意识的调节自己的呼吸与踏步节奏,我称之为“节奏呼吸”,这值得一试。结果也的确不错,在毕业前的一次马拉松比赛中我以2:52:45的成绩为自己的大学画上了一个圆满的句号。

之后的硕士生学习锻炼阶段,我依然坚持这个方法,并且为自己量身打造了一个跑步节奏:慢跑5步法,以及快跑3步法。在我第二次跑马比赛中,我运用3步法以不可思议的2:33:29用时跑完了全程。从那时开始,我就向我的学生们推荐这种方法了。

健康的步伐

正如“节奏呼吸”帮助了我一样,我相信它也应当在您的跑步中扮演一个关键角色。在开始之前,我想先谈谈跑步中的冲击。当我们跑步着地时,身体受到的冲击相当于我们体重的2到3倍。有研究显示如果在呼气开始阶段着地,这个冲击力会更大。
这是因为:呼气时胸腔横膈膜和附近相关肌肉开始放松,这对躯干的稳定性可不是什么好消息。在身体承受冲击时,还是让肌肉处于紧张状态才有利于身体健康。所以,有人跑步的呼吸节奏使得自己的身体一侧一直处于承压状态,长期下来的结果必然是不断的伤病积累。

呼出压力

在东方的哲思中,呼吸一直是一个关注的重点。Dennis Lewis是一位东方道学家,他说提倡完全的呼吸,这样才可以让身体的潜能完全得到释放。

印度教也有相似的思想,它主张呼吸是生命力的体现:呼吸给予我们身体以力量。我们呼吸的时候要完全的呼气和吸气,称之为用肚子呼吸(也就是横膈膜的完全扩张和收缩)。我们吸进来最大量空气,也吐出去最大量的废气。这也是道家思想说的“体现我们生命的活力”。

寻找自我的“节奏呼吸”也是探索自我的一种途径。瑜伽,冥想等等形式都是靠掌握“节奏呼吸”来引导自己进入自己的思想。我们的跑步也是一种“探索”自我的形式,在这一点上,我们可以借鉴一些呼吸的经验。首先,我们把注意力放在“节奏呼吸”的调整上,达到自我精神活动和身体运动上的集中。然后,注重在精神和身体活动上的适度,并以此来调节跑步的节奏。“节奏呼吸”让您真切地感触到自己的身体在跑步,这样我们就能获得真正控制自己节奏的能力。

从肚子开始、

要学会“节奏呼吸”首先要学会掌握好自己的肚子——也就是用胸腔的横膈膜控制自己的呼吸。我们吸气时,横膈膜向下扩张,胸肌填塞肋间隔,这让肺部扩张来容纳最大量的空气。这无疑对我们的跑步时有好处的。许多跑者忽视了横膈膜的作用,过度地依赖胸肌了——结果他们远没有开发自己的巨大潜能。练习自己的肚子吧!无论是坐着躺着还是站着都可以练习。第一步让大家找到感觉:
1.      背部平躺
2.      保持胸腔和肩膀不动
3.      吸气时小肚子上提
4.      然后呼气,小肚子下收
5.      鼻子和嘴巴同时进行呼吸

建立“节奏呼吸”

大部分跑者的呼吸节奏是两步一呼,两步一吸。也有些是三步,这就意味着每次落地时,都是同一条腿。所以,我们只要意识到这一点,并且加以调整就可以了。“节奏呼吸”的要点只有一点:呼气时,换落地脚。我推荐的“节奏呼吸”中吸气要长于呼气。为什么呢?吸气时,横膈膜和其它呼吸肌让您的身体更稳定。为了要避免伤病侵袭,我们最好是在身体稳定时着地,而不是相反。这也就是我们要尽量在吸气时着地。

我们来看一下3:2的呼吸节奏,这对大多数人都是适用的。吸气三步,呼气两步:
1.      平躺,膝盖弯起,双脚平着地
2.      手放在肚子上,感觉自己的肚子在呼吸时的走势
3.      用口鼻呼吸
4.      心中默念“吸—2—3,呼—2;吸—2—3,呼—2”同时按照节奏呼吸
5.      一旦适应这个节奏,就站起来小步走,同时按照节奏呼吸

当您已经很熟悉这个节奏时,您就可以把它应用在自己的跑步中了。

发表于 2017-10-9 08:33 | 显示全部楼层
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发表于 2017-10-13 17:44 来自手机 | 显示全部楼层
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