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[爱青岛出品] 注意!爱吃坚果也要有限制

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发表于 2017-9-9 08:44 | 显示全部楼层 |阅读模式
  在零食界,坚果往往被认为是“最健康零食”。但是很多人对坚果又爱又恨,就是因为坚果的脂肪含量太高了。
  吃坚果到底好不好?坚果又该怎么吃?
  这次,我们来详细说说。


  一把坚果一勺油?

  坚果通常是指富含油脂的种子类食物,一般分为两类:

  •   树坚果:比如杏仁、腰果、榛子、核桃、开心果、夏威夷果;
  •   种子:比如花生、葵花籽、南瓜子。

  脂肪含量虽高,但吃坚果绝对不等于喝油,因为:坚果里大部分是不饱和脂肪(好的脂肪)。
  此外,坚果还富含蛋白质、膳食纤维、维生素E和B族维生素等多重营养。
  正因为坚果如此有“内涵”,流行病学证据已经表明,吃坚果可以降低心血管疾病、高血压、女性结肠癌的发病风险。
  确实,坚果中脂肪含量都较高,大概在46%~76%,但有一个“特例”——板栗。
  板栗的确属于树坚果,但从营养成分上来看,干的板栗中70%都是碳水化合物,和粮食薯类差不多。




  图片来源:123rf.com.cn正版图片库

  那只吃板栗可以吗?答案当然是:不建议。因为:

  不同的坚果
  营养各有所长
  并没有“哪种坚果一定更好”的说法,比如:

  •   松子和巴旦木膳食纤维最丰富;
  •   开心果、碧根果和夏威夷果维生素B1含量出色;
  •   巴旦木在维生素B2含量上优势明显,是其他坚果好几倍;
  •   开心果、松子及巴旦木维生素E含量丰富。

  因此,最好的做法是:各种坚果搭配着或换着吃。
  不过,如果你想减肥,从脂肪和热量的角度,推荐你选腰果、巴旦木、山核桃以及开心果。
  至于夏威夷果、碧根果和松子,脂肪和热量算是坚果中的“佼佼者”,如果介意,最好避开。




  图片来源:123rf.com.cn正版图片库

  想吃你就
  照着这些图吃
  坚果当然是一种很好的食物,但是吃坚果一定有个前提:总热量摄入不增加。
  如果狂吃坚果,长胖不说,这些健康益处可就没有了。
  最新中国居民膳食指南推荐:每天吃大豆及坚果类25~35克(不包括壳)。


  我怎么知道25~35克是多少?难道随身带着称吗!!!

  别担心,这次我们有图有真相,来看看30克坚果到底有多少:


  4~5颗薄皮核桃
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  图片来源:丁香医生设计团队



  30颗巴旦木
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  图片来源:丁香医生设计团队



  8颗夏威夷果
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  图片来源:丁香医生设计团队



  6颗碧根果
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  图片来源:丁香医生设计团队



  2把松子
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  图片来源:丁香医生设计团队



  一大把开心果
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  图片来源:丁香医生设计团队



  15颗腰果
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  图片来源:丁香医生设计团队

  是不是比想象得还少一些?
  当然,如果你非常喜欢吃坚果,一定要吃到“过瘾”,偶尔几次也没问题,不过其他的饭菜就要清淡少油了。

  3个小技巧
  帮你吃得更开心

  最后,给你几个吃坚果的小贴士:
  1.推荐买不经过调味的原味坚果
  大部分调味加工坚果盐糖超多,而且还容易引诱你吃太多。
  琥珀核桃、蜂蜜杏仁什么的,悠着点买、悠着点吃啊……
  2.推荐买没有开壳或者部分开壳的坚果
  坚果富含不饱和脂肪,完全开壳的坚果容易接触空气而氧化。
  而且,有实验表明,带壳的坚果有助于控制食量。
  3.除了直接当零食吃,还可以入菜入饭
  比如“西芹腰果”,再比如把坚果与杂豆、粗粮一起做成杂粮饭、杂粮粥,都是吃坚果的好法子。
  坚果是个好东西,吃对了有很多健康益处,也不会让你发胖。只是相比其它食物,坚果更需要有节制、有智慧地吃。

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